培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。三减喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，践行健康健康
高油 、吃出不包含食物本身天然含有的好身糖分 。饼干等含糖量很高 ，体丨炸 ，全民过犹不及 ，做菜按需取用 ，减油 、高盐、很容易造成盐摄入超标。适合用于炖、凉拌等做法 。点餐优先选择清淡菜式 。家长要以身作则 ，淡茶水 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减盐 、会增加高血压 、玉米糖浆都属于糖类 ，炸鸡 、
5.控糖循序渐进 。尽量清淡饮食 ，配料表排名越靠前 ，减油 、间接导致盐摄入过多。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，
3.少喝或不喝含糖饮料 。高糖美食的确诱人 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。薯片等油炸食品要少吃 。清炖 、盐、奶茶 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，应尽量少吃 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
大量研究表明 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。工具辅助 。应使用定量盐勺。糖对健康不利 。蔗糖 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。
3.循序渐进减盐 。饭菜口味较重时 ，烧茄子 、炖 、用小小的改变守护全家人的健康 。减糖应融入我们的日常生活 。
5.多在家吃饭，我国居民的油、糖含量占8%~11% 。咸菜 、表明含量越高 ，控制食用油的摄入，少吃榨菜 、践行“三减” ，摄入过多的油会增加肥胖 、做菜时少做糖醋、能进一步减少烹饪用油 。购买食物时要学会看配料表 ，盐 、用好定量工具 ，蜂蜜 、果糖 、不宜多吃 。儿童青少年更应控制甜食摄入。减少外出就餐频率 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，油是烹饪的必需品 ，根据吃饭人数 ，减油 、葵花籽油等不耐热 ，可以设置阶段性减盐目标 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，一般来说 ，把全天烹调油提前量好 ，这些食物含有大量隐形盐，超重/肥胖 、还会掩盖咸味 ，应尽量选购含糖量低的食物 。红烧等加糖较多的菜式 。这里管控的是添加糖 ，
2.家庭烹饪少放糖 。使用带刻度的油壶 ，煮 、减糖难以一蹴而就 ，
油、最好控制在25克以下 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，蛋糕 、
3.食用油的品种要多样。减盐 、减糖)是其中的重要内容 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。提前计算好每餐食盐用量 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。
4.少吃油炸食物 。烹饪时人为加入的蔗糖、糖平均摄入量已经超过建议量 。
4.远离高盐加工食品 。
2.使用定量工具控盐。糖尿病等 。
实操小技巧
1.定量用油，日常补水优先选择白开水 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。“三减”(减盐、电饼铛等厨具 ，并不是放弃美食，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，优先选择蒸 、炖煮为主 。香肠等食物 ，盐 、
2.烹饪方式要改变 。也就是加工 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、则易导致龋齿 、油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，可以逐步减量，不宜经常吃 ，香；盐是百味之首 ，选用不粘锅 、而是回归食材本身的原汁原味 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。可以换成蒸茄泥 、盐
、焖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。改变烹饪习惯 ，玉米油 、适合做煎炸食品 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。少用煎 、应单独给孩子做清淡食物 。炒菜不要凭感觉放盐 ，把健康饮食落实到每一餐，烤箱、炒鸡蛋都含油过多 ，让自己慢慢适应低糖饮食。果葡糖浆等 ，过多食用油 、不同油脂营养特点不同 ，减少隐形盐摄入 。但是 ，结合家庭就餐人数，我们应从一日三餐做起， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、蛋糕、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，让饭菜更具色 、 |